前阵子因为在研究健身和饮食的方案，偶然看到了一个让人意外的数据：
生物医学的研究通常偏向以男性作为研究对象，
比如，仅 6% 的人体运动表现研究关注的是女性，也就是说这个领域的研究结论，大多是基于男性的生理特征而得出的。
▲图源：小红书用户“小李发财”
这种对女性生理特征的「忽视」也渗透到了日常实践应用中，比如，一些男女通用的减重食谱，会建议女性按与男性的体重差异，等比例地减少热量摄入。
针对这种现状，运动生理学家和营养学家 Stacy Sims 博士呼吁「不要把女性当成小号的男性」，她强调，女性的身体受月经周期、激素波动的影响，在能量代谢、运动表现等方面与男性存在本质差异。
带着这个思路我们进行了一番研究，发现看见这些差异，本身就是每个女性实践「爱女」的一种途径——接受自己身体的局限，且温柔地对待她。
▲《爱很美味》
01
在 3 个涉及生存的重要方面
女性要警惕活成小号的男性
保持健康需要规律与科学的饮食、睡眠、运动，尊重身体的感受与需求，而非对抗它。
然而，隐性的社会规范与期待常常让女性与身体对立——必须控制体重、压抑食欲、忽视疲惫、保持自律。
▲《了不起的麦瑟尔夫人》
① 女性对热量缺乏更敏感，谨慎通过节食减肥
有研究发现，在同样接受 8 周的低热量饮食后，虽然男性和女性都可以实现减重的效果，但男性比女性减重更多且减脂效果更好，而女性则更容易流失肌肉和骨骼矿物质[1]。
更危险的是，很多女性在减肥时不仅少吃，还会尽可能地多运动来制造更多的热量缺口。
②「少吃多动」会引发连锁反应，谨慎增加运动强度
「少吃多动」听起来是种高度的「自律」，但对女性来说有进一步引发三个关联问题的风险[2]：
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能量可用性不足：摄入热量无法支撑运动消耗和基本的生理功能
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月经功能障碍：能量供应不足，导致月经稀发或停经
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骨密度受损：低雌激素水平加速骨质流失，导致骨骼脆弱
▲《骨瘦如柴》
③ 女性睡眠容易受激素干扰，睡不够的危害比男性更大
在激素改变的关键时期，比如青春期、怀孕和更年期，女性出现各种睡眠障碍的可能性大大增加；受月经周期的影响，女性睡眠质量的波动比男性更大[3]。
而当女性缺少睡眠时，结果会比没睡够的男性更严重：
女性会在睡眠剥夺后，出现更明显的主观嗜睡程度和认知任务困难[4]；还可能因交感神经调控不当，而面临更高的心血管风险[5]。
值得大家格外重视的是，尽管睡不好、睡不够对女性的负面影响更大，但很多现实因素却导致了女性比她们所需要的睡得更少：
比如，女性更多地承担着家务、照护老人、养育子女的任务，不可避免地压缩了她们的睡眠时间；
▲《坡道上的家》
另外，由于男性往往比女性更喜欢晚睡和晚醒，这会导致社交时差[6]，也就是在一对共同生活的伴侣中，女性可能因为受到男性的影响而推迟睡眠时间。
02
每一次月经周期
激素都会无形中左右女性的需求
女性在饮食、运动、睡眠这些层面的生存资源，不能参考男性进行等比例缩小，核心原因之一就是女性的身体处在一个由激素主导的周期性变化之中。
▲图源：太帅图库
所以，了解并遵循月经周期的客观规律去安排生活，对女性来说十分有必要。
① 月经期（约第 1～7 天）
激素水平特征：雌激素和孕酮都处在较低水平[7]。
多数女性报告疲劳、动力下降、痛经，睡眠质量受到影响；雌激素水平低下可能让快乐感降低，更需要食物安慰，身体会去寻找即时奖励，想吃甜食或碳水。
这个阶段力量较低，对疼痛的耐受可能暂时下降，应该避免进行高强度力量训练、高风险爆发力运动。
▲《生理大叔和他的女儿》
② 卵泡期（约第 8～14 天，月经结束后至排卵前）
激素水平特征：雌激素上升至峰值[7]，睾酮水平也平稳上升，孕酮仍处在较低水平[7]。
这个阶段，是力量表现的巅峰时期[7]，肌肉对运动指令响应敏锐，可增加力量训练频率以促进肌肉力量和体积增长[8]，尝试学习新的运动技能或者在运动上解锁新成就。
但要注意，这个阶段肌肉损伤标志物和炎症更高，运动后恢复速度可能较慢[9]，运动后要更重视拉伸和放松。
✨ 小彩蛋：女性排卵前在记忆和注意力任务上表现更好[10]。
③ 排卵期（约第 14～17 天）
激素水平特征：雌激素峰值在排卵后短暂下降，排卵后孕酮开始升高[7]。
这个阶段会感觉情绪积极、充满活力；但排卵时部分人可能感到一侧小腹轻微胀痛。
▲图源：小红书用户“这么多人叫老王吗”
需注意潜在的运动损伤风险，因为激素变化可能会减少前交叉韧带中的细胞增殖[8]，影响关节的稳定性。
运动中需要注意强度及运动方式，特别注意膝关节的保护，避免急停急转、单腿落地、变向冲刺等高风险动作。
④ 黄体期（约第 15～28 天，排卵后至下次月经前）
激素水平特征：雌激素在早期升至次高峰，在黄体期晚期下降，孕酮在黄体期中期达到峰值，随后下降[7]。
这个阶段体温升高、静息能量消耗增加、基础代谢增加[9]，所以食欲也会随之增加，感觉胃口变好变大是正常反应，可以比平时多摄入一些热量。
这个阶段运动后恢复较好，而且雌激素促进脂肪分解，脂肪氧化率更高[9]，运动减脂效果更好。
黄体后期、经前期，很多人会出现经前综合征（PMS），睡眠变差、情绪波动变大、容易疲劳。应停止高强度训练，进行低强度、恢复性运动，或完全休息。
▲目前的医学研究认为，PMS 的发生，可能主要和激素的周期性波动有关
当然，并非每个人都能很清晰地感知到月经周期内不同的状态，或者有时大家并没有太多主动权去根据生理周期调整自己的生活、工作、学习安排。
但了解这些客观规律仍然有重要意义，至少会帮助我们在面对身心的波动起伏时，对自己更宽容、更关怀并更有耐心。
03
永远永远不要低估和怠慢
「月经规律」的重要性
① 医学上，规律月经的定义为——
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两次月经间隔大约是一个月（一般在 21 天到 35 天，平均 28天）
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每次流血大约持续 2～8 天
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出血量稳定
如果以上三个规律出现任一异常，都可叫做月经失调[12]。当月经停止 3 个周期以上，即为闭经。
② 月经不规律，不是独立的健康事件
很多女孩在青春期、二十出头的年纪不在意月经是否规律。甚至会觉得，如果节食能瘦几斤，还免去来月经的麻烦，是个挺「划算」的交易。
这也反映着女性对月经的态度。在一项访谈研究中，大多数参与者将月经视为不便和负担，带来身体疼痛、情绪波动和日常生活干扰[13]。
▲《俗女养成记》
然而，月经不仅仅是一个独立的生殖事件，美国妇产科医师学会将月经周期列为继体温、脉搏、呼吸、血压之后的另一个生命体征。
当身体感受到压力或能量不足时，会优先维持基本生命功能，首先切断的就是生殖系统供能；如果经常发生月经失调，还可能是多囊卵巢综合征、卵巢功能衰退等疾病的信号。
▲图源：腾讯医典
月经是一个直观的、每个月都能被观测的女性整体健康的晴雨表。
③ 想要获得规律的月经，女性应该多做什么和避免做什么
✅ do
1. 重视月经，不把它当麻烦
养成记录月经的习惯，包括它开始的日子和结束的日子。
了解自己的月经规律，比如出血量多少、持续时长的特点，如果出现明显的异常波动，考虑调整生活方式或及时就医。
2. 能量摄入满足基础生理需求
能量充足、营养均衡。饮食中需保证优质碳水、蛋白质、膳食纤维及铁、钙、维生素 D 的摄入。
谨慎采取节食、断食等方式减肥。
3. 觉察与管理压力
精神因素是导致女性发生月经紊乱甚至闭经的一个常见的原因。长期高压会导致皮质醇持续升高，抑制排卵信号。
觉察自己的情绪状态，通过休息、正念、寻求关系支持等方式，疏解负面情绪与压力。
4. 规律作息，适量运动
减少熬夜，尽量 12 点以前入睡，满足 7 小时以上的睡眠，这是内分泌调节的基础。
选择让自己感觉有活力而非精疲力竭的运动方式，中等强度有氧运动和力量训练结合，根据周期调整强度。
❌ don’t
1. 不忽视连续 3 个月及以上的月经缺失
如果有，请及时就医。
2. 避免采用激进的运动计划
不要在经前一周、月经期强行突破个人力量极限或参加高风险竞技运动；
女性在空腹状态下对运动应激更敏感，皮质醇反应更剧烈，避免空腹运动。
3. 避免吸烟（包括二手烟）
吸烟会扰乱雌激素调节、损害卵巢功能，使绝经年龄提前。
4. 不盲目服用激素类药物或保健品
未经医生指导，或服用不正规的含激素类的减肥药、保健品，可能会扰乱月经周期。
接纳身体的周期性变化，在饮食、运动、睡眠中顺应需求，是用科学的方式守护身体的基础。
女性的激素波动、月经周期并非「弱点」，我们可以把它视为一种身体在进化中沉淀下来的智慧。就像导演赵婷在一段访谈中分享的一样：
作为女性，我们体内蕴藏着不同于男性的深层力量。
比如说，月经周期让我理解生命是周期运作的，每个月我都经历类似四季的周期，在这个『季节』，特定的敏感度与能力会被放大，在那个『季节』，我可以建立清晰界线，可以深入潜意识挖掘剧本灵感。
当我开始接受我的女性特质，接纳我的身体和力量时，我才真正找到内在的安全感。”
▲《小妇人》
-End-
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作者：Luna，本文经授权转载于公众号KnowYourself，未经授权不得转载。
文章来源：深圳卫健委
